本期导读：三菜一汤｜罗马花椰菜甩油轻食新宠，鸡丝小黄瓜肉嫩有妙招

周末在家宴客餐餐大鱼大肉、山珍海味澎湃满溢之后，收假也该要好好善待自己的肠胃了吧，

摄取清淡一些，较低热量的食物，身材才不会大走样，也才不会感到很有负担。

轻食不一定只吃沙拉吃草，要低热量又不失营养的料理，鸡肉、虾、干贝、豆腐都是很好的蛋白质选择，且容易料理，

随自己喜好搭配各种蔬菜增加膳食纤维，低脂少油高纤原则下也能做出健康美食。

鸡胸肉是减重及健身一族最爱的主食材之一，也发展出各便利商店通路到处可见低温熟成的鸡胸肉真空包，

不过这种熟成方式口感偏脆，吃不太出鸡肉味，不是人人都爱；其实在家煮鸡胸肉很简单，肉质软嫩不柴有撇步。

将鸡胸肉较厚的部分片几刀，水滚后下锅盖上锅盖就熄火，焖8分钟后取出放凉或冰镇，此时的鸡胸肉肉质非常软嫩又有鸡肉鲜香，一点都不柴；

将调好的乌醋酱料或进鸡肉先入味，再加入小黄瓜搅拌即完成，建议一次可多做一些，以保鲜盒放冰箱冷藏，吃多少取多少，约可以吃3天，小黄瓜一样很脆口。

不过乌醋的热量与钠含量均较白醋高，也可选择白醋取代，只是风味有所差别。

甘醋小黄瓜鸡丝

材料：

小黄瓜2条、鸡胸肉1副、红葱头3颗、乌醋30c.c.、糖5茶匙、盐3茶匙、白胡椒粉少许

做法：

. 鸡胸肉将过厚部分片开，滚水下锅即关火，盖锅盖焖8分钟捞起放凉剥丝

. 红葱头切薄片，起油锅炒至金黄捞起

. 小黄瓜切丝，以盐杀青，将释出的水份倒掉，试吃若过咸以净水捞起一遍沥干

. 乌醋、糖、加到油葱酥一起拌匀，淋上鸡丝，再加入小黄瓜、白胡椒粉拌匀，以保鲜盒装好置冰箱冰镇，吃多少拿多少

蔬食方面，轻食主义者很喜欢十字花科的蔬菜，如绿花椰、白花椰、甘蓝、芥蓝等，近年花行特殊的罗马花椰菜常见于西式、日本料理，越来越受大众的喜爱，

主要因其营养价值甚高，每100克维生素C含量是大白菜的4倍、番茄的8倍、芹菜的15倍、苹果的20倍，减重者轻食的好选择，耐煮且口感讨喜，也适合做焗烤料理。

罗马花椰菜料理前可先汆烫缩短炒熟时间，鸡腿肉先抓腌再煎熟，撒上意式香料十分喷香，以它释放出的鸡油炒蔬菜与罗马花椰菜，可依自己喜爱的蔬菜做调整；

煎鸡腿佐罗马花椰

材料：

去骨鸡腿1只、罗马花椰菜半个、牛番茄1个、香菇2朵、义式香料适量、米酒少许、橄榄油2茶匙、黑蒜盐少许、黑胡椒粉少许、面粉少许

做法：

. 罗马花椰菜切小朵、牛番茄滚刀切、香菇切块

. 鸡腿以少许米酒、黑蒜盐、橄榄油抹匀静置

. 热锅加少许橄榄油，鸡腿拍少许面粉下锅煎双面金黄，起锅撒义式香料

. 用煎鸡腿油锅炒番茄、香菇、罗马花椰菜，加少许水煮至软化熟透撒黑蒜盐、黑胡椒及义式香料，起锅与切好的鸡腿摆盘即可

香煎干贝佐时蔬，也是相同的概念，蛋白质食物搭配维生素、高纤蔬菜，并以蚝油芥茉提升干贝的风味，滋味迷人。

香煎干贝佐时蔬

材料：

鲜干贝12颗、蘑菇8颗、红椒半个、栉瓜1条、盐少许、糖少许、蚝油少许、芥末酱少许、奶油少许、橄榄油少许

做法：

. 蘑菇切大丁干锅煸香备用、红椒、栉瓜切不规则刀

. 将蚝油、芥茉挤入塑胶袋角落，揉捏均匀绑紧

. 干贝完全退冰，擦干双面抹一点盐，加少许橄榄油

. 热平底锅要很热，下奶油，迅速下干贝煎1分至1分半，翻面煎至两面微焦

. 以原锅将蘑菇、红椒、栉瓜炒软，加米酒煮一下，起锅铺盘底

. 将干贝置于蔬菜上，蚝油芥茉以剪刀在尖端处剪极小的孔，挤到干贝上即完成

虾仁豆腐汤的蛋白质绝对丰富，以昆布柴鱼熬制的高汤，再加入玉米笋使得汤头更鲜甜，是道极清爽又好喝的和风汤品。

玉米笋虾仁豆腐汤

材料：

玉米笋1盒、虾仁12个、雪白菇1盒、豆腐1盒、鸡蛋1个、昆布1小块、柴鱼片1包、姜少许、葱1支、盐少许、米酒少许、地瓜粉少许、白胡椒粉少许

做法：

. 虾仁开背，以蛋白、盐、白胡椒粉、米酒抓腌，沥干沾地瓜粉备用

. 豆腐切丁、切葱花、姜丝

. 昆布放入1000cc水煮5分钟熄火，拿一漏勺加入柴鱼片，将昆布热汤淋上柴鱼片过滤

. 高汤煮开下玉米笋、香菇、豆腐煮3分，再下姜丝、米酒、盐调味，最后放虾仁，先不搅拌让虾仁定形，起锅加白胡椒粉、葱花即可

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• 发布日期：2025-02-03 05:35:48
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